Perchè ingrasso?

Uno degli argomenti e degli obbiettivi che fa da padrone nel mondo del fitness e non solo è rappresentato dal DIMAGRIMENTO.

Per dimagrimento si intende, non un calo ponderale, ma un calo della massa grassa o adiposa. Ovvero quello che importa non sarà perdere i kg corporei, bensì di abbassare i livelli e percentili di massa grassa.

Per capirne i segreti risulta essenziale essere padroni di ciò che accade a livello di biochimica, nutrizione, fisiologia, endocrinologia e fisiologia dell’esercizio.

Prima di addentrarci in questo meraviglioso mondo, occorre avere ben presenti due punti fondamentali della nostra storia, che non andranno mai dimenticati:

1. A PARITA’ DI STIMOLO IL NOSTRO CORPO RISPONDERà CON VARIAZIONE VIA VIA MENO RILEVANTI. Fino a sviluppare delle resistenze vere e proprie.
2. IL NOSTRO ORGANISMO PER PRESERVARE L’OMEOSTASI POSSIEDE CIRCUITI DI FEEDBACK NEGATIVO. Tradotto significa che mentre si aziona un processo, ne verrà inibito sempre un altro (o lo stesso) per mantenere il giusto equilibrio.

Questo spiega come mai ad un certo punto di una dieta smettiamo di dimagrire e come mai ad un certo punto di un percorso di allenamento smettiamo di avere risultati.

I motivi vanno dunque ricercati in ciò che accade all’interno del nostro corpo.

Ingrassiamo perché nelle nostre cellule adipose, gli adipociti, vengono immagazzinati grassi.

Ingrassiamo perché l’energia introdotta con l’alimentazione nel lungo periodo, risulterà maggiore dell’energia che serve realmente.

Ebbene si vi ho già spoilerato il finale, ma credo che sia una cosa abbastanza risaputa. Quello che manca è il come avviene e il perché i risultati tardano ad arrivare o all’improvviso si bloccano.

Abbiamo citato l’adipocita e il fatto che riempiendosi porterà ad aumentare il suo volume.

Quello che non abbiamo spiegato però che uno volta che raggiunge la massima pienezza ( può arrivare a essere 7 volte il suo volume iniziale) si andrà a moltiplicare. La notizia positiva è che in età adulta ciò è più difficile, ciò nonostante continuando ad esagerare con un’alimentazione scorretta e troppo abbondante sarà comunque possibile.

La notizia negativa è che in età infantile, fino alla pubertà questo processo è molto più semplice.

Ragion per cui, diventa fondamentale tenere sotto controllo la massa grassa (almeno visivamente) dei bambini, per prevenire un’eccessiva iperplasia degli adipociti, che diventeranno una base non più modificabile in futuro.

Soggetti che sono stati molto grassi in questo periodo, difficilmente potranno ambire ad un ottimo risultato estetico. Potranno svuotare i loro adipociti, ma non perderne di numero.

Recenti studi hanno anche confermato come gli ultimi mesi di vita uterina siano determinanti per stabilire geneticamente un numero di adipociti di partenza.

La giusta alimentazione ed il corretto esercizio fisico rimangono comunque fattori fondamentali per il controllo del numero di adipociti in età infantile e l’ideale mantenimento in età adulta.

È innanzitutto fondamentale distinguere le tipologie di grasso che il nostro corpo è in grado di accumulare e soprattutto l’ubicazione di questo grasso all’interno del nostro corpo.

Il tessuto adiposo, per via delle recenti scoperte sulle sue capacità endocrinologiche e non solo ha preso la nomenclatura di organo adiposo. Possiamo distinguerne 2 tipi: quello bruno fondamentale per le proprietà termogeniche e di surriscaldamento corporeo e quello bianco, che è quello che funge da accumulo di scorte energetiche.

Detta così potete comprendere come l’accumulo di tessuto adiposo nel nostro corpo abbia un significato necessario e logico.

Tra i 3 principali macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, la scelta di far ricadere il compito di essere accumulati come scorta energetica ai grassi, è da deputare al loro essere anidri. Ovvero il loro stato idrofobico che li consente di non accumulare acqua, al contrario dunque dei carboidrati.

Ragion per cui diventa più semplice accumulare ciò che mi fornisce energia con un peso minore.

Per questa ragione 1 gr di grassi mi forniscono 9 kcal, 1 gr di carboidrati e di proteine solo 4 Kcal.

Noi abbiamo:

grasso essenziale: ovvero quella quantità che il nostro organismo DEVE avere, e sotto la quale non si può scendere. Per gli uomini si aggira intorno ai 3-5% e per le donne 12-15%. Questo spiega come di fronte ad un’analisi di composizione corporea i valori tra maschio e femmina partano con una sostanziale differenza.

Grasso viscerale: è quello che va ad accumularsi intorno ai nostri organi, rappresenta la situazione più rischiosa per la salute, ma è anche il grasso più facile da smuovere per via del fatto che non è una zona di accumulo fondamentale, ma è da considerare un eccesso.

Grasso muscolare: è il grasso che si va ad accumulare nel miocita, ovvero nella cellula muscolare.

Qui potrebbe essere utilizzato come substrato energetico.

Grasso sottocutaneo: è il grasso che si accumula nella zona dell’apparato tugumentario chiamata ipoderma, ed è il protagonista assoluto del nostro dimagrimento. È esattamente il grasso in accumulo che tutti vogliamo perdere, per essere più magri e definiti. Per capirci il grasso che abbiamo noi uomini sull’addome e voi donne sui fianchi e glutei (zone di accumulo classiche, ma non obbligatorie).

Quando si parla di grassi, sono entrati nel vocabolario comune vari termini riferiti ad essi.

Trigliceridi, colesterolo, colesterolo buono, colesterolo cattivo ecc. Cerchiamo di capire il loro ruolo e la loro collocazione nella nostra storia.

Trigliceridi: quando noi ingeriamo grassi con l’alimentazione, gli ingeriamo come trigliceridi, la digestione porterà a scinderli in acidi grassi e glicerolo.

Colesterolo: è una molecola insostituibile di membrana, ma è anche fondamentale poiché precursore degli ormoni steroidei, della vitamina D e degli acidi biliari costiutenti la Bile.

Per essere trasportato nel sangue necessita di particolari lipoproteine: LDL, HDL

quindi LDL e HDL non identificano una tipologia di colesterolo, bensì ne distinguono il suo percorso all’interno del circolo ematico.

LDL: sono quelle che trasportano il colesterolo dal fegato alla periferia, un loro eccesso porterà, un successivo accumulo di colesterolo nei tessuti, sino ad andare a collocarsi nel citoplasma cellulare. Le eccessive LDL nel sangue verranno attaccate dai macrofagi portando a scheletri di deposito che sono poi alla base del trombo.

HDL: trasportano al contrario il colesterolo in eccesso al fegato, dove potrà ad esempio essere utilizzato per la formazione della bile.

Diventa ora più chiaro il motivo per cui è importante che i nostri esami ematici mostrino un giusto quantitativo di questi elementi.

A questo punto capire come viene accumulato diventa importante, scoprire come può essere mobilizzato diventa fondamentale.

A questo punto bisogna capire come entrano, sotto che forma, grazie a chi e soprattutto come possono uscire da lì.

Nella grande famiglia dei Lipidi, i TRIGLICERIDI rappresentano la macromolecola che noi ingeriamo con l’alimentazione. Quando noi mangiamo alimenti grassi, essi sono sotto forma di trigliceridi.

Una volta ingeriti, lo scopo sarà quello di digerirli, ovvero scinderli in sostanze più piccole e più facilmente assorbibili dal nostro organismo. Attaccati solo lievemente dall’amilasi salivare e nello stomaco, la vera digestione avverrà superato il piloro, nel duodeno. L’amilasi pancreatica secreta dal pancreas attaccherà i trigliceridi a tal scopo, ma sfortunatamente potrà farlo solo in ambiente acquoso. Essendo prerogativa dei trigliceridi essere anidri e idrofobici, per consentire questa scissione interverranno gli acidi biliari. Secreti dal fegato, accumulati nella cistifellea sotto forma di bile formata in gran parte da colesterolo), essi attraverso il coledoco arriveranno nel duodeno e ingloberanno i trigliceridi in micelle acquose che avranno così la possibilità di essere attaccate dall’amilasi pancreatica.

I trigliceridi verranno così scomposti in: ACIDI GRASSI e GLICEROLO. Un passaggio che vedremo varie volte poiché fondamentale negli spostamenti dei grassi tra una cellula all’altra.

Raggiunto l’intestino tenue, nel digiuno, arriva il momento dell’assorbimento. Le cellule intestinali, gli enterociti, a seconda della tipologia di grassi in arrivo si organizzeranno per il loro trasporto verso il circolo linfatico e torrente ematico. Una della distinzione dei grassi è data dalla loro struttura chimica, se sono a lunga, media o corta catena. A seconda di questa distinzione, varierà il trasporto.

I grassi a catena media e corta, potranno essere accompagnati nel sangue direttamente dall’albumina (importante proteina di trasporto) e una volta raggiunta la cellula bersaglio potranno entrare nel mitocondrio (centrale energetica della cellula) senza un enzima fondamentale: la carnitina.

I grassi a catena lunga invece, dovranno essere organizzati grazie a delle lipoproteine in chilomicroni. A questo punto entreranno nella linfa e poi nel circolo portale per raggiungere il fegato, dove potranno essere utilizzati dalle sue cellule, gli epatociti, o dirigersi verso i due suoi principali organi bersaglio:

MIOCITA O ADIPOCITA.

Questa battaglia tra muscolo e grasso rappresenta il fulcro della nostra storia, che contiene al suo interno vari protagonisti che potranno intervenire cambiandone clamorosamente il finale.

Quando ingeriamo alti quantitativi di lipidi, in un regime nutrizionale ipercalorico essi verrano veicolati verso gli adipociti. Una volta superata la membrana cellulare, entrati nel citoplasma potranno essere rimagazzinati sotto forma di trigliceridi. Risultato: stiamo ingrassando.

Diventa fondamentale come dicevo una volta mobilizzati i trigliceridi permettere che vengano ossidati. Il glicerolo raggiungerà il fegato dove verrà utilizzato per la glicolisi, gli acidi grassi trasportati nel sangue dall’albumina, una volta entrati nel citoplasma della cellula bersaglio verranno attivati in acil-coA. A questo punto hanno due strade o vengono riorganizzati in trigliceridi e ad esempio nel miocita immagazzinati come grasso intramuscolare, o possono entrare nel mitocondrio per essere ossidati. Il mitocondrio, come già spiegato è la zona cellulare che funge da centrale energetica. Questo ingresso è favorito dalla Carnitina. Nel mitocondrio avverrà la B-ossidazione che porterà l’ossidazione dell’acil coA in Acetil-CoA. L’acetil CoA avrà a questo punto 3 possibilità. Due di esse si basano sulla presenza dell’OSSALACETATO.

Quest’ultimo rappresenta un prodotto dalla glicolisi, e quindi legato alla presenza di gludici o può anche essere prodotto dalla degradazione di alcuni amminoacidi.

In presenza di ossalacetato, potrà entrare nel ciclo di Krebs e completare la glicolisi aerobica (in presenza di Ossigeno) fornendo ben 38 molecole di ATP.

In assenza di ossalacetato potrà creare energia sotto forma di corpi chetonici.

Da qui potrete capire il termine dieta chetogenica, basata sulla scarsa disponibilità di carboidrati e sulla scelta di prediligere questa via. Potrete inoltre capire, come il privare il corpo di un macronutriente, porterà comunque alla sostituzione tramite altri processi.

Un ulteriore strada che l’acetil-CoA può intraprendere è quella di fuoriuscire dal mitocondrio, tornare nel citoplasma per essere di nuovo rimagazzinato sottoforma di trigliceridi. Quest’operazione è attivata dall’enzima AcetilCoA carbossilasi. L’insulina favorirà questo enzima, mentre gli antagonisti dell’insulina andranno ad inibirlo.

A questo punto se il nostro scopo è quello di DIMAGRIRE, dovremo permettere a questi trigliceridi accumulati di essere scissi di nuovo in acidi grassi e glicerolo, per poter essere trasportati fuori dall’adipocita e andare verso bersagli cellulari che possano utilizzarlo come substrato energetico.

Questa operazione si chiama LIPOLISI, e per essere indotta richiede l’intervento di vari protagonisti. I principali sono LIPASI, GLUT 4, AMPK, E GLI ORMONI.

La sinergia di questi 4 “personaggi” è alla base del dimagrimento.

Cerchiamo di capire da cosa deriva la loro attivazione e come possono influire sulla lipolisi.

L’attivazione di queste Lipasi, sta alla base del processo di scissione dei trigliceridi.

Disponiamo di varie Lipasi, tra le più note abbiamo le ATGL, le HSL, MGL, PPAR.

Diventa fondamentale capire chi le può attivare e quando.

Le catecolamine e i glucocorticoidi secreti dal surrene in seguito a stimolo ipofisario, il GH, scatenano una risposta in grado di attivarle.

Di contro l’insulina fa esattamente l’opposto, inibisce la loro attivazione (Discorso del feedback).

Abbiamo così inserito nella nostra storia alcuni importanti ormoni.

L’INSULINA, ormone noto per il suo ruolo ipoglicemizzante, ha appunto lo scopo di catturare il glucosio e veicolarlo perso i tessuti bersaglio, abbassando così la glicemia.

Il ruolo opposto viene svolto guarda caso dai glucocorticoidi: GLUCAGONE e CORTISOLO, e dalle catecolamine: NORADRENALINA e ADRENALINA, ma anche dal GH.

Sfortunatamente non sarà solamente l’alimentazione o l’esercizio fisico ad azionare questi ormoni, ma questo lo vedremo in seguito.

A questo punto si può intuire come in presenza di zuccheri nel sangue, il meccanismo di LIPOLISI (e quindi l’attivazione delle LIPASI) venga inibito.

Più zuccheri = Aumento glicemico = aumento insulina = inibizione lipasi

Da qui la riduzione dei carboidrati nei pasti, le diete iperproteiche e chetogeniche, sono diventate dei must poiché hanno identificato nell’eccesso di zucchero il nemico principale.

Verità parziale. Vediamo perché.

Lo scopo del perché ci nutriamo è molto semplice; fornire al nostro corpo attraverso i vari processi metabolici, energia. La molecola che identifica l’energia e sfocia da tutti i processi si chiama ATP. I mitocondri rappresentano il luogo di ogni cellula deputato allo svolgimento di questi processi metabolici.

L’ATP utilizzato come benzina per il nostro organismo, una volta utilizzato, viene scisso in AMP/ADP. la Presenza di un alto valore di AMP/ADP verrà percepita dal corpo come una carenza di energia e verrà di conseguenza attivato un importantissimo composto enzimatico: AMPK.

Non dimenticatelo, perché presto andremo a collegarlo nella nostra storia.

Tutti i macronutrienti che ingeriamo hanno la possibilità di essere utilizzati come substrati energetici. Tra questi il principale è rappresentato dai CARBOIDRATI.

Cervello e globuli rossi sono glucosio dipendenti, quindi hanno una via preferenziale per averlo e non necessitano di insulina.

Gli altri tessuti invece dipendono proprio da questo ormone.

I carboidrati ingeriti, dopo processo di digestione vengono scissi in monosaccaridi, il principale è il GLUCOSIO.

L’insulina, una volta captata la presenza di glucosio, verrà secreta dalle isole di langherans del Pancreas, catturerà il glucosio e lo porterà ai tessuti bersaglio.

Il fegato come sempre rappresenta la prima tappa. Il glucosio epatico, oltre per le funzioni stesse dell’organo, verrà immagazzinato sotto forma di GLICOGENO EPATICO.

Lo scopo è quello di avere una riserva di zuccheri, che è ovviamente fondamentale soprattutto per nutrire gli organi glucosio dipendenti.

Il resto del glucosio dovrà essere spartito principalmente da altri due tessuti:

MUSCOLO O ADIPE.

Proprio così. La cellula adiposa, può catturare anche il glucosio e può arrivare a contenderlo in particolari situazioni. Il glucosio potrà qui essere convertito in acidi grassi. Da qui il mito che mangiando troppi carboidrati si trasformano in grassi. Da un punto di vista biochimico è assolutamente vero, ma in realtà è un fenomeno meno frequente di quello che si pensa.

In condizioni fisiologiche e di richiesta energetica lo zucchero raggiungerà il muscolo.

L’insulina porterà il glucosio e raggiungerà la membrana cellulare. La possibilità di attraversare la membrana dipenderà dalla presenza dei recettori GLUT 4.

Li abbiamo citati, se ricordate, proprio come protagonisti della nostra storia. Infatti il loro ruolo diventa fondamentale. Questi recettori specifici hanno la prerogativa di essere i medesimi sia per il muscolo che per l’adipocita e una volta attivati passano dal citoplasma cellulare alla membrana, dove fungeranno da “portieri” per l’accesso del glucosio.

I GLUT 4 per essere attivati hanno due modi principali, captando la presenza di insulina e captando l’attivazione dell’AMPK.

Eccolo qui, vi dicevo di non dimenticarlo proprio per questo.

Ora sappiamo che la possibilità di fare entrare glucosio nella cellula dipende da quanto viene captata l’insulina, ma anche dalla carenza energetica che si viene a creare e questo diverrà il punto cardine per smuovere i processi di dimagrimento.

L’attivazione dell’AMPK porterà oltre ai punti sopracitati, anche a una diminuzione di GLICOGENOGENESI, quindi di scorte di glucosio sotto forma di glicogeno, attiverà subito una GLICOLISI, ovvero i processi metabolici derivati dal glucosio.

Bloccherà la sintesi di Proteine, alla base della creazione di massa contrattile (poiché un processo troppo dispendioso) e negli adipociti inibisce le HSL, quindi delle lipasi in grado di effettuare la lipolisi.

L’autofagia, ovvero il riciclo di alcune componenti cellulari e l’apoptosi è la distruzione programmata di alcune cellule danneggiate o malate.

Esistono anche due Ormoni in grado di attivare l’AMPK e sono la GRELINA e la LEPTINA.

La grelina è un ormone gastrico, quindi prodotto nello stomaco, che attivando l’AMPK a livello ipotalamico, stimola l’appetito e quindi il senso di fame.

La LEPTINA invece è uno degli ormoni del tessuto adiposo, definita come ormone del metabolismo.

La sua funzione potrebbe risultare un po’ complessa.

Quando aumenta, stimola l’AMPK a livello di muscoli, adipe e fegato, favorendone i processi catabolici.

la Leptina , legge le quantità di trigliceridi contenute all’interno dell’adipocita e le quantità di energia presenti nel corpo.

Quindi quando L’adipocita è pieno la Leptina sarà alta, quando l’adipocita si sta svuotando (quindi esattamente la situazione che stiamo cercando ai fini del dimagrimento), la Leptina calerà.

Quindi la leptina nel momento in cui è alta è in grado di stimolare L’AMPK, che attiva in maniera ottimale i Glut 4, che permetteranno l’entrata di glucosio nella cellula, favorendo i vari processi metabolici.

Per questo viene definito l’ormone del metabolismo. Leptina alta significa metabolismo alto.

Quando è bassa, quindi quando dimagriamo, la leptina calerà, e bloccherà tutti questi processi, impedendo al corpo di svolgere in maniera ottimale i processi catabolici e abbassando dunque il metabolismo generale. Questo principio che può risultare strano, sta alla base della sopravvivenza; il nostro organismo ragiona per impedire di essere degradato. Quindi perdere massa grassa andrà contro i principi del nostro corpo, che l’ha immagazzinata a fini di scorta energetica.

A questo punto se non ci state capendo più nulla, ci può stare.

Proviamo a spiegarlo meglio.

Se io sono in carenza energetica, l’Ampk sarà attivato. Se sono in carenza energetica, la grelina e stimolerà l’Ampk a livello ipotalamico e aumenterà il senso della fame. Fin qui mi sembra intuitivo. La leptina in una situazione di questo tipo bloccherà l’ampk.

Quando siamo carichi di energia, quindi in un momento in cui non sarebbe necessaria una attivazione di Ampk, la leptina verrà secreta e darà comunque la possibilità di attivare questo enzima.

Quando invece le scorte di energia sono basse, la leptina cercherà di bloccherà il tutto, rendendo più complessa la situazione.

Inoltre Quando la Leptina cala, avremo di conseguenza anche un abbassamento degli ormoni tiroidei e gonadici.

Come abbiamo detto oltre ai livelli di grasso, la leptina può captare in generale l’energia conservata nel corpo, in particolare si attiva in presenza di insulina, quindi un buon quantitativo di glucosio e di glicogneo potrà tenere la leptina alta.

Diventa quindi intuitivo che la presenza di zuccheri risulta essenziale.

Per regolare l’azione della Leptina,gli adipociti secernono anche l’ADINOPECTINA.

Essa Viene prodotta quando abbiamo poche scorte energetiche, quindi il contrario della leptina ed è è in grado di sensibilizzare i tessuti all’azione dell’insulina.  Lavorerà dunque in concomitanza con l’insulina, ma produrrà l’effetto opposto, favorendo la lipolisi (l’insulina se ricordate la blocca) ed eviterà la creazione di nuovi lipidi.

Stare dietro a tutti questi passaggi, lo comprendo, è dura.

Diciamo che La cooperazione dei due ormoni sta alla chiave.

Per il momento abbiamo detto che la Lipolisi sta alla base del dimagrimento, o comunque che risulta fondamentale per smuovere gli acidi grassi dall’interno dell’adipocita e mobilizzarli verso altri tessuti. Quello che diventa fondamentale in realtà è permettere che questi acidi grassi vengano poi ossidati.

Ecco, in condizioni fisiologche, La cooperazione tra adinopectina e insulina fa si che gli acidi grassi vengano collocati dove possano essere ossidati. Avere un buon funzionamento di questo asse diventa fondamentale.

Adinopectina e Leptina lavorano in assoluto equilibrio, ma lo fanno a pieno regime solo quando le scorte di massa grassa sono nella norma in presenza di corretti quantitativi di glucosio.

Se siete riusciti a stare dietro a tuttò ciò risulterà chiaro che per tenere alto il metabolismo e quindi i vari processi metabolici del nostro corpo, è necessaria la presenza di glucosio e di buone scorte di glicogeno epatico e muscolare.

Una carenza indurrà ad un calo metabolico e ormonale che porterà ad un blocco di tutti i processi energetici.

Quello che farà la differenza sarà mantenere una certa capacità di usarlo.

Ma allora come mai se ingerisco troppi zuccheri alla fine ingrasso?

Quello che accade rientra nel primo punto da non dimenticare, ovvero a parità di stimolo il corpo reagirà con risultati via via meno evidenti.

L’eccesso calorico, sia che si parli di carboidrati, grassi e proteine, porterà ad un accumulo di massa grassa, questo non perché gli zuccheri si trasformeranno in grassi, ma perché se le nostre cellule saranno già sazie di energia, i grassi che abbiamo introdotto saranno più facilmente veicolati verso gli adipociti. Il protrarsi di questo eccesso calorico porterà ad ingrassare.

E gli zuccheri. L’eccesso costante di zuccheri porterà ad una continua produzione di insulina allo scopo di portarli verso i tessuti, ma se questi risulteranno saturi di energia, gli AMPK gradualmente smetteranno di far emergere i GLUT 4 in superficie, portando verso un insulino resistenza.

L’insulino resistenza è alla base della ormai nota Sindrome metabolica, che può precedere il temuto Diabete Mellito di tipo II.

Se non vi siete persi nel tragitto, vi potrete chiedere: Ma la Leptina attivandosi in questa situazione di full energetico, non dovrebbero stimolare l’AMPK?

All’inizio ovviamente si, ma alla lunga e con il protrarsi di un eccesso calorico non utlizzato, si svilupperà anche una resistenza alla LEPTINA.

I feedbak ormonali devono avere una loro ciclizzazione, e uno stimolo ripetuto eccessivo, potrà essere gestito solo nel breve periodo, o si svilupperà una resistenza.

Il ruolo degli ormoni nella nostra storia è di primaria importanza. La loro secrezione, tra le varie cose, sfortunatamente può essere determinata anche da stati emotivi. Le catecolamine ad esempio e soprattutto il cortisolo entrano a gran voce in situazione di questo tipo.

Il cortisolo viene prodotto dal surrene su stimolo ipofisario. L’ipotalamo secerne corticotropina CRH che agisce sull’ipofisi che secerne a sua volta ACTH ( adenocorticotropo) che porta la corticale del surrene a riversare Cortisolo.

Il cortisolo viene definito ormone dello stress, e risulta uno dei più conosciuti per il ruolo negativo per il nostro organismo. Quello che in realtà bisogna conoscere è il fatto che le sue funzioni principali sono:

• Iperglicemizzante: agisce sul fegato per indurre la glicogenolisi e riversare zucchero nel sangue
• antinfiammatorio, antiallergico
• migliora l’attività dell’aldosterone: miglior assorbimento acqua, sodio e potassio.
• favorisce la lipolisi
• agisce alzando il sistema ortosimpatico e attivando catecolamine.

Il picco lo abbiamo al mattino appena svegli e dopo l’esercizio fisico.

Analizzando questi punti, vedere del negativo sulle azioni del cortisolo sembrerebbe un eufemismo.

E allora perché ha questa fama negativa?

Per il semplice motivo che, ancora una volta, sarà l’eccesso il problema.

Eccessivi stress porteranno a sviluppare resistenze alle normali funzioni di questo ormone.

Per stress non dovete pensare solo a quelli emotivi.

Sfortunatamente un regime dietetico eccessivo porterà a stress, così come eccessivi e troppo estenuanti allenamenti.

Assisteremo ad un abbassamento del sistema immunitario, una maggior liponeogenesi (ingrassiamo), una maggior ritenzione idrica. Un disastro insomma.

Inoltre la presenza di cortisolo abbinato alla presenza di insulina porterà ad un abbassamento della presenza di GLUT4.

Dire esercizio fisico è troppo semplice. Infatti il dimagrimento non avverrà direttamente durante l’esercizio, ma sarà conseguente ad esso. Mettendo nelle condizioni il nostro corpo di dover, in seguito, ripristinare con più attenzione le scorte energetiche.

Il ripristinare le scorte energetiche, lo svolgimento delle principali funzioni vitali,tra cui dormire, sono tutte fasi fondamentali della nostra giornata dove i grassi rappresentano il substrato elettivo.

Mi spiego meglio. L’esercizio fisico richiederà energia nell’immediato per poter essere svolto e il nostro corpo sceglierà i più adeguati processi metabolici per fornire ATP.

Il nostro organismo utilizza i grassi per svolgere le operazioni meno intense della vita di tutti i giorni, come respirare, in parte digerire, dormire, deglutire ecc.; man mano che l’intensità sale più il substrato energetico utilizzato shifterà verso il glucosio.

Da qui, per anni nel mondo del fitness, si è cercato di puntare al dimagrimento dei soggetti, attraverso camminate lente di lunga durata ad intensità molto bassa (60-65% FCMAX) con lo scopo di attingere al catabolismo lipidico.

In parte è un errore. Poichè, salvo siate maratoneti di alto livello, anche a questa intensità, difficilmente come substrato elettivo non prevarrà il glucosio.

Ma allora come devo fare?

Il segreto sta nel portare il tuo corpo, gradualmente a consumare di più.

Inizialmente sarà importante migliorando innanzitutto la capacità mitocondriale, luogo dove avverrà l’ossidazione degli acidi grassi.

Come? Inizialmente Attività aerobica (70-75% FC MAX) cucita sulla persona con lavori via via più intensi e che possano richiedere diversi schemi motori. Quest’ultimo punto diventa importante proprio perché soffermarsi su una sola tipologia di attività motoria come può essere l’andare a correre, alla lunga vi porterà ad un adattamento. (Solo una variazione degli stimoli, potrà farvi fare un salto di qualità e farvi uscire dallo stallo creato).

Ma poi diventa fondamentale lavorare per migliorare la propria massa contrattile, una maggior massa magra porterà a risultati migliori. Perché?

Questo perché saprà smuovere con maggior decisione eventuali resistenze create, aumentando il rapporto AMP/ADP: ATP e attivando così AMPK.

Anche in situazioni di resistenza all’insulina e leptina, porterà più facilmente i recettori GLUT 4 in superficie, quindi anche senza la pre attivazione delle AMPK.

Stiamo parlando di lavori contro resistenza, ancor meglio se con sovraccarchi sub massimali che mettano in azione il metabolismo glucidico alattacido e lattacido. Le Fibre di tipo II, maggiormente utilizzate in questo tipo di sforzo saranno in grado maggiormente di stimolare tutto ciò.

Quindi non dimagrisco perché aumentando la massa magra questa mi farà bruciare di più, ma perché mi consentirà di migliorare la mia risposta insulinica, migliorare la produzione di adinopectina e fornire un miglior profilo ormonale generale.

Risulta chiaro che quello che conta quindi non sarà il substrato utilizzato durante un allenamento, bensì la risposta che il nostro corpo avrà in seguito allo stimolo che gli abbiamo dato con tale allenamento.

Facciamo un esempio: ho svolto un estenuante lavoro muscolare in palestra, esaurendo le scorte di glicogeno muscolare. Sono senza energia e ho creato al mo corpo un certo stress. All’interno sta accadendo di tutto:

il cortisolo si è attivato in risposta allo stress, il glucagone il GH e le catecolamine hanno avvisato il fegato di liberare glucosio. L’insulina lo veicolerà verso il muscolo, con lo scopo di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare. Nonostante la Leptina sia bassa a causa della poca energia percepita e cerchi di inibire l’AMPK; quest’ultimo viene comunque attivato dalla richiesta locale e attiverà i recettori GLUT 4 verso la membrana pronti ad accogliere glucosio ed insulina.

Tutto ciò migliorerà l’affinità tra glucosio e GLUT 4, prevenendo o migliorando eventuali resistenze.

Il resto dell’organismo dovrà rispondere con maggior lavoro e dispendio calorico per svolgere le attività vitali. Tutti processi in cui verranno via via utilizzati sempre più grassi, andando in caso di un regime nutrizionale corretto, a depauperare le scorte di trigliceridi.

Regimi dietetici in cui, vengono ridotti drasticamente i carboidrati (diete iperproteiche e chetogeniche), nel breve periodo possono dare ottimi risultati, poiché i bassi livelli glicemici, permetteranno agli ormoni antagonisti dell’insulina di favorire la lipolisi a livello dell’adipocità, mobilizzando i trigliceridi.

Nel lungo periodo come abbiamo visto porteranno ad un abbassamento metabolico e un eccessivo stress che non gioverà ai nostri obbiettivi.

Sarà dunque importante ripristinare la nostra macchina ossidativa, tornando a migliorare l’affinità con gli zuccheri. Operazione che andrà fatta gradualmente; meglio se accompagnati nel percorso da esperti preparati sia nel settore dell’esercizio fisico che della nutrizione.

Il problema esiste. Nel senso che molte donne si trovano ad avere in seguito a periodi di esercizio fisico con i pesi cosce e muscoli più grossi. In realtà salvo predisposizioni genetiche di tipo androgeno, quel “grosso” in realtà è un “gonfio”.

Il nostro miocita possiede un liquido intracellullare e un liquido extracellulare che lo circonda.

Se la nostra condizione cellulare è ottimale, c’è un buon passaggio tra sodio e potassio tra il liquido interno ed esterno.

In questa tipologia di persone invece prevarrà il liquido extracellulare.

Questo è da deputare a vari aspetti, uno di questi è la fretta.

L’errore più comune è quello di partire con eccessivi allenamenti, troppo intensi e con eccessiva frequenza. Il tutto spesso accompagnato da una drastica riduzione dell’apporto nutrizionale.

Il risultato sarà dunque opposto. Il corpo si troverà a gestire un eccessivo stress, che comporterà una cascata di eventi che porterà ad infiammazione locale. Lo stato infiammatorio richiamerà liquidi nel compartimento extracellulare.

I due macrosettori che si occupano di questa materia pur avendo due compiti distinti e ben definiti, sono coloro che lavorano nell’ambito della nutrizione e nell’ambito sportivo.

N.B. Non è possibile ottenere un dimagrimento senza che vengano messe in relazione queste due materie.

Nel settore nutrizione possiamo distinguere 3 figure, esse sono le UNICHE che per legge possono stilare DIETE alla persona. (Diffidate quindi da chi vi dice che può farvi una dieta senza queste qualifiche)

• DIETOLOGO: è un medico, laureato in medicina e specializzato in dietologia, quindi con un bagaglio di studi di almeno 11 anni
• BIOLOGO NUTRIZIONISTA: con un bagaglio di almeno 5 anni di studi universitari, tra biologia e scienze della nutrizione umana.
• DIETISTA: Laurea sanitaria di 3 anni.

Nell’ambito sportivo, sfortunatamente, la situazione non è assolutamente tutelata, ovvero le schede di esercizio che rappresentano la base per svolgere in maniera accurata, corretta e soprattutto personalizzata l’attività fisica, possono essere realizzate da chiunque.

Le figure di riferimento in merito dovrebbero essere:

• LAUREA IN SCIENZE MOTORIE 5 ANNI (con specialistica)
• LAUREA IN SCIENZE MOTORIE 3 ANNI

Ovvero figure che in anni di studio universitari abbiano maturato crediti nelle materie che sono protagoniste del nostro argomento.

Esistono altre figure

• PERSONAL TRAINER QUALIFICATI: percorso di 1 anno
• PERSONAL TRAINER
• CORSI CONI vari

che a seconda del loro tipo di preparazione ed esperienza potrebbero risultare comunque validi ai fini del dimagrimento.

Come avete letto qualche riga sopra ho parlato di schede personalizzate e non di “andate a correre” o “basta fare un po’ di movimento”, perché il segreto è proprio questo.

Come per le diete, anche le schede di allenamento sono basate su ciclizzazioni e il variare a seconda del soggetto, del periodo e del percorso intrapreso risulta fondamentale.